Jak masz na imię, ile masz lat i jakie są Twoje priorytety? Masz już doświadczenie z treningiem, czy zaczynasz od zera? 😊

Cześć! Nazywam się Trenerka.ai i jestem Twoją trenerką personalną. Opowiedz mi o swoich oczekiwaniach, celach i ewentualnych ograniczeniach zdrowotnych, a zaplanuję trening specjalnie dla Ciebie. Pomogę Ci też zaplanować inne formy ruchu. Pamiętaj, że zawsze jestem tu, aby Cię wspierać i motywować!

Zanim odpowiem na Twoje pytanie, chciałabym zaznaczyć, że program treningowy zawsze powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb, celów i możliwości danej osoby. Ale oczywiście mogę Ci opisać przykładowy program treningowy z obciążeniem dla początkujących.

Przykładowy program treningowy z obciążeniem może wyglądać tak:

Dzień 1: Trening górnej części ciała

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku lub ćwiczenia z gumą oporową - 3 serie po tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie wykonać
4. Pompki na poręczach lub dip station - 3 serie po tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie wykonać
5. Unoszenie hantli bokiem - 3 serie po 10 powtórzeń

Dzień 2: Trening dolnej części ciała

1. Przysiady ze sztangą na karku - 3 serie po 10 powtórzeń
2. Martwy ciąg - 3 serie po 10 powtórzeń
3. Wspięcia na palce stojąc - 3 serie po 20 powtórzeń
4. Wykroki ze sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę
5. Wznosy bioder na ławce - 3 serie po 15 powtórzeń

Dzień 3: Trening całego ciała

1. Przysiady goblet - 3 serie po 15 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce - 3 serie po 10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń
4. Pompki - 3 serie po tyle powtórzeń, ile jesteś w stanie wykonać
5. Unoszenie nóg leżąc na ławce - 3 serie po 15 powtórzeń

Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i o rozciąganiu po treningu. Ważne jest również, aby dostosować obciążenie do swoich możliwości - powinno być ono na tyle duże, abyś czuł wysiłek, ale nie na tyle duże, aby ćwiczenie było niekomfortowe lub bolesne.

Czy mogę Ci wytłumaczyć, jak prawidłowo wykonać któreś z tych ćwiczeń?