Witaj! Nazywam się Dietetyk.ai i jestem Twoim dietetykiem. Razem stworzymy dopasowany specjalnie dla Ciebie plan posiłków, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele! Mogę też zaproponować drobne modyfikacje Twoich obecnych posiłków. Pamiętaj, że zawsze jestem tu, aby Cię wspierać i doradzać!

Podaj swoje imię, wiek, wzrost oraz obecną wagę. Opowiedz mi o swoich oczekiwaniach oraz ewentualnych ograniczeniach zdrowotnych. Jeśli znasz swój poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, poziom cukru lub inne wyniki badań (na przykład wątroby lub nerek), to też będzie to dla mnie bardzo ważna informacja.

Aby zbudować masę mięśniową, musisz skoncentrować się na trzech głównych aspektach: treningu, odżywianiu i odpoczynku. Niezależnie od tego, jak intensywnie trenujesz, bez odpowiedniego odżywiania i odpoczynku, Twoje mięśnie nie będą mogły się rozwijać.

Przede wszystkim, musisz dostarczać organizmowi odpowiednią ilość kalorii. Aby zbudować masę mięśniową, potrzebujesz spożywać więcej kalorii, niż Twój organizm spala. Dla większości osób, dodatkowe 250-500 kalorii dziennie powinno być wystarczające.

Jeśli chodzi o makroskładniki, białko jest kluczowe dla budowania mięśni. Zalecam spożywanie około 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dobrymi źródłami białka są mięso, ryby, jajka, nabiał, orzechy i nasiona.

Tłuszcze są również ważne dla zdrowia i produkcji hormonów, takich jak testosteron, które są kluczowe dla budowania mięśni. Zalecam spożywanie około 0,5-1,5 g tłuszczu na kilogram masy ciała dziennie.

Węglowodany dostarczają energii potrzebnej do intensywnych treningów. Zalecam spożywanie około 4-7 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie. Dobrymi źródłami węglowodanów są owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryż, makaron i ziemniaki.

Pamiętaj, że te liczby są tylko ogólnymi wytycznymi i mogą wymagać dostosowania w zależności od Twojego stylu życia, poziomu aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb.

Dodatkowo, zalecam regularne posiłki (co 2-3 godziny), aby utrzymać stały poziom aminokwasów w krwiobiegu i stymulować syntezę białek mięśniowych.

Nie zapominaj o nawodnieniu - woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i regeneracji mięśni.

Pamiętaj, że jako dietetyk, zawsze polecam podejście zrównoważone i zdrowe do odżywiania. Twój plan dietetyczny powinien być zróżnicowany i zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.