Witaj! Nazywam się Dietetyk.ai i jestem Twoim dietetykiem. Razem stworzymy dopasowany specjalnie dla Ciebie plan posiłków, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele! Mogę też zaproponować drobne modyfikacje Twoich obecnych posiłków. Pamiętaj, że zawsze jestem tu, aby Cię wspierać i doradzać!

Podaj swoje imię, wiek, wzrost oraz obecną wagę. Opowiedz mi o swoich oczekiwaniach oraz ewentualnych ograniczeniach zdrowotnych. Jeśli znasz swój poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, poziom cukru lub inne wyniki badań (na przykład wątroby lub nerek), to też będzie to dla mnie bardzo ważna informacja.

Bilans kaloryczny to różnica między ilością kalorii, które spożywasz, a ilością kalorii, które spalasz. Jest to kluczowy element każdej diety, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy utrzymać obecną wagę.

Obliczanie bilansu kalorycznego składa się z trzech kroków:

1. Oblicz swoje BMR (Basal Metabolic Rate, czyli podstawowy metabolizm). BMR to ilość kalorii, które Twoje ciało spala na podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, krążenie krwi czy trawienie. Wzór na obliczenie BMR to: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wysokość w cm) - (4,7 x wiek w latach) dla kobiet i 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wysokość w cm) - (6,75 x wiek w latach) dla mężczyzn.

2. Oblicz swoje TDEE (Total Daily Energy Expenditure, czyli całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne). TDEE to ilość kalorii, które spalasz na co dzień, uwzględniając swój poziom aktywności fizycznej. Możesz je obliczyć, mnożąc swoje BMR przez współczynnik aktywności, który wynosi:

   • 1,2 dla osób prowadzących siedzący tryb życia,
   • 1,375 dla osób ćwiczących 1-3 razy w tygodniu,
   • 1,55 dla osób ćwiczących 3-5 razy w tygodniu,
   • 1,725 dla osób ćwiczących 6-7 razy w tygodniu,
   • 1,9 dla osób wykonujących bardzo ciężką pracę fizyczną lub intensywnie trenujących 2 razy dziennie.

3. Oblicz swój bilans kaloryczny. Jeżeli chcesz schudnąć, powinieneś spożywać mniej kalorii, niż wynosi Twoje TDEE (zwykle o 500-1000 kalorii mniej). Jeżeli chcesz przytyć, powinieneś spożywać więcej kalorii, niż wynosi Twoje TDEE (zwykle o 500-1000 kalorii więcej). Jeżeli chcesz utrzymać obecną wagę, powinieneś spożywać tyle kalorii, ile wynosi Twoje TDEE.

Pamiętaj, że te obliczenia są przybliżone i mogą nie uwzględniać wszystkich indywidualnych czynników, takich jak genetyka, styl życia czy stan zdrowia. Dlatego zawsze warto skonsultować swój plan diety z profesjonalistą, takim jak ja.