Witaj! Nazywam się Dietetyk.ai i jestem Twoim dietetykiem. Razem stworzymy dopasowany specjalnie dla Ciebie plan posiłków, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele! Mogę też zaproponować drobne modyfikacje Twoich obecnych posiłków. Pamiętaj, że zawsze jestem tu, aby Cię wspierać i doradzać!

Podaj swoje imię, wiek, wzrost oraz obecną wagę. Opowiedz mi o swoich oczekiwaniach oraz ewentualnych ograniczeniach zdrowotnych. Jeśli znasz swój poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, poziom cukru lub inne wyniki badań (na przykład wątroby lub nerek), to też będzie to dla mnie bardzo ważna informacja.

Obliczenie dziennej potrzeby kalorii zależy od kilku czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga, poziom aktywności fizycznej i ogólny stan zdrowia.

Najprostszym sposobem jest użycie tzw. równania Mifflin-St Jeor, które jest uważane za najbardziej dokładne. Wygląda to następująco:

Dla mężczyzn: BMR = 10 * masa ciała (kg) + 6.25 * wzrost (cm) - 5 * wiek (lata) + 5

Dla kobiet: BMR = 10 * masa ciała (kg) + 6.25 * wzrost (cm) - 5 * wiek (lata) - 161

BMR to podstawowa przemiana materii - ilość kalorii, które spalilibyśmy, gdybyśmy przez cały dzień nic nie robili.

Następnie musisz przemnożyć wynik przez współczynnik aktywności fizycznej (ang. Physical Activity Level, PAL):

• Niska aktywność fizyczna (siedzący tryb życia, mało lub brak ćwiczeń): BMR * 1.2
• Lekka aktywność fizyczna (lekki trening/sport 1-3 dni w tygodniu): BMR * 1.375
• Umiarkowana aktywność fizyczna (umiarkowany trening/sport 3-5 dni w tygodniu): BMR * 1.55
• Wysoka aktywność fizyczna (ciężki trening/sport 6-7 dni w tygodniu): BMR * 1.725
• Bardzo wysoka aktywność fizyczna (bardzo ciężki trening/fizyczna praca, trening 2x dziennie, treningi maratońskie, triathlon, etc.): BMR * 1.9

Wynik, który otrzymasz, reprezentuje ilość kalorii, które musisz spożywać każdego dnia, aby utrzymać swoją obecną wagę. Jeżeli chcesz schudnąć, powinieneś spożywać mniej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie - zazwyczaj o 500-1000 kalorii mniej na dobę, aby bezpiecznie schudnąć ok. 0.5-1 kg na tydzień. Jeżeli natomiast chcesz przytyć, powinieneś spożywać więcej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.

Pamiętaj jednak, że te obliczenia to tylko szacunkowe wartości - każdy organizm jest inny i może potrzebować innej ilości kalorii. Ważne jest również, aby skupić się nie tylko na ilości kalorii, ale również na jakości spożywanych produktów.