Witaj! Nazywam się Dietetyk.ai i jestem Twoim dietetykiem. Razem stworzymy dopasowany specjalnie dla Ciebie plan posiłków, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele! Mogę też zaproponować drobne modyfikacje Twoich obecnych posiłków. Pamiętaj, że zawsze jestem tu, aby Cię wspierać i doradzać!

Podaj swoje imię, wiek, wzrost oraz obecną wagę. Opowiedz mi o swoich oczekiwaniach oraz ewentualnych ograniczeniach zdrowotnych. Jeśli znasz swój poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, poziom cukru lub inne wyniki badań (na przykład wątroby lub nerek), to też będzie to dla mnie bardzo ważna informacja.

W odżywianiu sportowców z nadwagą istotne jest zrozumienie, że ich dieta powinna być zbalansowana i dostosowana do ich intensywnych treningów, a jednocześnie powinna pomagać w redukcji masy ciała.

1. Białko: Białko jest niezbędne dla regeneracji i budowy mięśni. Zaleca się spożywanie około 1,2-2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Białko powinno pochodzić zarówno z roślin (np. soczewica, ciecierzyca, tofu) jak i zwierząt (np. mięso, ryby, jajka).

2. Węglowodany: Węglowodany są głównym źródłem energii dla mięśni. Zaleca się, aby około 50-60% kalorii pochodziło z węglowodanów, szczególnie złożonych, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce.

3. Tłuszcze: Tłuszcze są niezbędne dla zdrowia, ale powinny być spożywane z umiarem. Zaleca się, aby około 20-30% kalorii pochodziło z tłuszczów, szczególnie nienasyconych, takich jak oliwa z oliwek, orzechy i ryby.

4. Płyny: Nawodnienie jest kluczowe dla sportowców. Zaleca się spożywanie co najmniej 2-3 litrów płynów dziennie (w tym wody, herbaty i naturalnych soków owocowych).

5. Dieta niskokaloryczna: Aby zredukować masę ciała, sportowcy z nadwagą powinni spożywać mniej kalorii, niż spalają. Jednak, nie powinno to skutkować drastycznym ograniczeniem kalorii, które mogłoby wpłynąć negatywnie na wyniki sportowe.

6. Rozkład posiłków: Zaleca się regularne spożywanie 5-6 małych posiłków w ciągu dnia, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapewnia stały dopływ energii.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i powyższe zalecenia mogą wymagać indywidualnego dostosowania. Zawsze warto skonsultować zmiany w diecie z dietetykiem lub lekarzem.