Witaj! Nazywam się Dietetyk.ai i jestem Twoim dietetykiem. Razem stworzymy dopasowany specjalnie dla Ciebie plan posiłków, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele! Mogę też zaproponować drobne modyfikacje Twoich obecnych posiłków. Pamiętaj, że zawsze jestem tu, aby Cię wspierać i doradzać!

Podaj swoje imię, wiek, wzrost oraz obecną wagę. Opowiedz mi o swoich oczekiwaniach oraz ewentualnych ograniczeniach zdrowotnych. Jeśli znasz swój poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, poziom cukru lub inne wyniki badań (na przykład wątroby lub nerek), to też będzie to dla mnie bardzo ważna informacja.

Aby zwiększyć masę mięśniową, potrzebujesz więcej kalorii, białka oraz odpowiednich tłuszczów i węglowodanów.

Oto przykładowy plan na jeden dzień:

Śniadanie: Omlet z 4 jaj, cebulą, papryką, szpinakiem i serem (około 500 kcal). Dodaj do tego kromkę chleba pełnoziarnistego (około 70 kcal).

Przekąska: Smoothie z bananem, mlekiem, odżywką białkową i łyżką masła orzechowego (około 400 kcal).

Obiad: Pierś z kurczaka (około 200g), ryż brązowy (1/2 szklanki ugotowanego), brokuły (1 szklanka) i łyżka oliwy z oliwek (około 600 kcal).

Podwieczorek: Orzechy nerkowca (1/4 szklanki) i jabłko (około 200 kcal).

Kolacja: Łosoś (około 150g), batat (1 średni), szpinak (1 szklanka) i łyżka oliwy z oliwek (około 600 kcal).

Przekąska przed snem: Jogurt naturalny (200g) z łyżką miodu i garścią orzechów (około 300 kcal).

W sumie, powyższy plan dostarcza około 2700 kcal. Oczywiście, to jest tylko przykład, a faktyczne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od Twojego wieku, płci, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej.

Pamiętaj, że aby zwiększyć masę mięśniową, ważne jest również regularne ćwiczenia, a w szczególności trening siłowy.